Las dificultades o problemas relacionados con lo psicológico siempre han estado del lado de lo silencioso, casi de lo oculto. Llevamos años, o mas bien décadas, escuchando que un gran número de personas, porcentajes que casi han sonado a ciencia ficción, experimentarían por ejemplo trastornos ansiosos o depresivos, al menos una vez en su vida. Con el paso de los años, hemos visto cómo estas cifras se iban acercando cada vez más a la realidad y cómo las edades a las que se iniciaban estas patologías eran cada vez más y más tempranas.
Podríamos invertir tiempo en analizar qué provoca esta situación, en qué estamos fallando, o hablar de qué medidas podrían tomarse a nivel social para paliar esta problemática. Todas son posibilidades enriquecedoras y necesarias. Pero creo, que si empezamos por el principio será todavía mejor. Estamos bastante acostumbrados a pedir ayuda, asesoramiento y soluciones, y eso, no sólo es fantástico, si no que además, en muchos casos, es imprescindible. Pero estaría bien intentar entender los problemas que nos suceden y profundizar en los retos con los que nos enfrentamos. El conocimiento empodera y según dicen , no ocupa lugar. Por eso, hoy vamos a hablar sobre dos términos, dos realidades, en ocasiones dos compañeros de viaje, que forman parte de esta realidad de la que venimos hablando. El estrés y la ansiedad.
Hablamos mucho de ambos, en ocasiones como si se tratara de la misma cosa, así que empezaremos por ver en qué consiste cada uno, para después entender qué los provoca y los mantiene y finalmente construirnos un buen escudo protector.
EL ESTRÉS:
Aunque tiene muy mala prensa, el estrés es un mecanismo adaptativo, necesario para nuestra especie. Ha sido un aliado en nuestra supervivencia, porque en resumen se trata de un mecanismo de adaptación al medio. De forma muy resumida, nos ayuda a presentar un rendimiento superior al normal en situaciones concretas. Moviliza nuestros recursos, agudiza nuestros sentidos, nos permite atravesar situaciones de gran tensión… Pero, si mantenemos el estrés en el tiempo , el organismo, como respuesta, empieza a mostrar signos de agotamiento y alteraciones a múltiples niveles. ¿Dónde está el problema? En que pasamos gran parte de nuestro tiempo conviviendo con el estrés y a veces no le prestamos atención hasta que el insomnio, la fatiga , la irritabilidad, las molestias musculares, la ansiedad o un sinfín de síntomas que seguramente se te estarán viniendo a la cabeza, hacen acto de presencia. Todos esos síntomas son un problema, pero si te soy sincera, el mayor problema que yo veo, es que hemos normalizado convivir con el estrés. A veces, incluso vamos más allá y penalizamos una actitud relajada ante el trabajo o las demandas del día a día, como si necesitáramos ocupar cada minuto y exigirnos dar hasta la extenuación. Y una realidad similar se traslada a la infancia. Horas de clase, actividades extraescolares, deberes y, en ocasiones, agendas a la altura de un/a ejecutiv@ de empresa.
No sólo existe el estrés psicológico, también el físico, y también hoy en día lo tenemos más presente de lo que deberíamos. Falta de sueño, prácticas deportivas excesivas, un exceso de horas sin comer…todas estas prácticas le pasan factura a nuestros niveles de cortisol (La archiconocida hormona del estrés).
LA ANSIEDAD:
En el caso de la ansiedad, se trata de una respuesta emocional ante situaciones que interpretamos como amenazantes. (INTERPRETAMOS, no necesariamente lo son) Esta respuesta produce una activación intensa y continuada de la rama simpática del Sistema Nervioso. Como en el caso del estrés, la ansiedad forma parte del abanico de respuestas emocionales de nuestra especie. El problema es cómo respondemos a estas reacciones y cómo eso favorece que la ansiedad se mantenga y se haga fuerte. En este caso podemos encontrarnos ante un trastorno de ansiedad. En éstos aparece una ansiedad intensa, un malestar y una preocupación excesiva, y nuestro desempeño normal se ve afectado.
El trastorno de ansiedad por separación, las fobias específicas o la fobia social, el trastorno de ansiedad generalizado o el trastorno de pánico son algunos ejemplos. Y dado que no todo el mundo experimenta ansiedad a lo largo de su vida ¿Por qué aparece?¿De qué depende? ¿Hay factores que de algún modo nos “predisponen” a tener que enfrentarnos a la ansiedad ? La respuesta es SÍ.
-Nuestra personalidad ¿Somos muy exigentes/perfeccionistas? ¿Tenemos baja tolerancia a la frustración? ¿Expresamos nuestras necesidades y emociones? ¿Experimentamos mucha necesidad de control?…
-Nuestra historia personal ¿Con qué estrategias de control del estrés contaba nuestro entorno familiar? ¿En nuestro entorno cercano ha habido trastornos de ansiedad? ¿En qué contexto nos hemos desarrollado (entorno con conflicto, peligro, sobreprotección)?…
-Patrones de pensamiento ¿Tengo patrones de pensamiento polarizados tipo “blanco o negro”? ¿Catastrofistas? ¿Tiendo a rumiar mucho mentalmente?…
-Experiencias traumáticas ¿He experimentado situaciones de abandono, pérdida, violencia..?
No hay dos raíces, dos explicaciones iguales, del mismo modo que no hay dos personas iguales. Y así mismo ocurre con la sintomatología que presenta, que aunque encontramos patrones comunes, es tan variada, como la población que la experimenta. Así que puede que por alguno de estos desencadenantes, o por una mezcla de varios, interprete que estoy en peligro y experimente un episodio de ansiedad. ¿Qué ocurre en este momento? ¿Qué puedo hacer? Como la experiencia es muy desagradable, normalmente ponemos el foco en las sensaciones corporales que estamos atravesando, lo que muchas veces incrementa dichas sensaciones. Se suceden entonces una serie de cambios hormonales y cerebrales y todo esto se acompaña de pensamientos de más anticipación y miedo sobre lo que está pasando y lo que “creo” que puede pasar. Tras este cóctel, en ocasiones hay tal preocupación por su posible repetición, que aparece la evitación.
Evito las situaciones que asocio con el episodio ansioso, evito los espacios en los que no me siento segur@, intento evitar las sensaciones corporales similares…y lo que suele ocurrir es que el problema no desaparece si no que crece entre tanta evitación.
Llegamos a la parte clave. ¿Qué puedo hacer ante este difícil panorama?
- Revisa la relación con tu cuerpo. Empieza por trabajar en perderle el miedo a las reacciones de tu cuerpo. Llegan y pasan…, intenta relajar el cuerpo, mándale un mensaje de control desde la calma, no desde la tensión.
- Cuida tu Sistema Nervioso. A veces, si este círculo del que hablamos se repite demasiado, se puede generar una hipersensibilización de los circuitos cerebrales de alerta. Hay que volver a activar la rama parasimpática, que es la responsable de llevarnos a estados de calma y recuperación. Para ello, practica activamente la relajación, aprende técnicas de respiración, cuida tu higiene del sueño y revisa tu alimentación y movimiento.
- Repasa los “factores predisponentes” de los que hablábamos antes. Encuentra por ejemplo los patrones de pensamiento que te mantienen en el bucle de la ansiedad y trabaja en ellos para cambiarlos.
- Pon atención en lo que estás evitando. Deja de hacerlo y comienza a afrontar. Progresivamente , a tu ritmo. Sin prisa, pero sin evitación.
- Habla de lo que estás viviendo y si te cuesta , empieza por escribirlo. Lo importante es darle espacio y salida.
- Revisa tus rutinas y hábitos. ¿Alguno está reforzando la ansiedad? ¿Puedes hacer algo para cambiarlo? (Seguro que sí)
- Trátate con cariño y paciencia.
- Busca ayuda si la necesitas.
Creo que si entendiéramos desde pequeñ@s nuestras reacciones fisiológicas, nuestras emociones y el funcionamiento de nuestra psique , nosotr@s y el mundo sería muy distinto. En la realidad de los niñ@s también existe el estrés y la ansiedad, suelen experimentarla de una forma más corporal, pero puede ser igualmente incapacitante y desde luego es igualmente desagradable y dura. Si les ayudamos a relajarse, a revisar todo lo hablado, si les acompañamos en los afrontamientos de las situaciones más difíciles, si construimos el mejor entorno que podamos, empezando en primera persona…estaremos ayudándoles a superar las situaciones más complejas y a llenarse de recursos para el futuro.
Las herramientas, las técnicas, los tips… son especialmente valiosos cuando comprendemos bien el problema que nos van a ayudar a solucionar. En el caso de la ansiedad y el estrés, este entendimiento previo es realmente importante,
Y ahora sí, ¿Cómo ayudamos a los niños a gestionar el estrés y la ansiedad?
¡Vamos a hacernos con un buen montón de protectores (preventivos) y de estrategias para poner en práctica si finalmente hacen acto de presencia!
Empecemos por el cuerpo:
1.Juegos de conciencia corporal. Podemos jugar al twistter, a las estatuas, las marionetas, introducir cuentos motores, realizar juegos de imitación tipo “Simon dice” o animarles a nombrar dónde sienten sus emociones. Además, en situaciones de esfuerzo físico podemos incitarles a observar sus pulsaciones o su respiración y cómo éstas disminuyen momentos después. Disciplinas como el Yoga pueden ser también un estupendo recurso para el desarrollo de una buena conciencia corporal. Todo ello nos va a ayudar a perderle el miedo a las reacciones del cuerpo en momentos de estrés y ansiedad y a experimentar una mayor sensación de control y seguridad.
2.Tomemos conciencia de la importancia de la respiración. Se trata de la única respuesta del sistema nervioso autónomo sobre la que podemos intervenir en momentos de estrés para recordarle a nuestro cuerpo que estamos al mando. Por lo tanto, aprendiendo a controlar nuestra respiración, podemos generar cambios enormes.
Lo primero sería observar dónde y cómo respiramos. Si hacemos una respiración superficial que se queda en el pecho o una respiración completa abdominal. Después, nos fijamos en el ritmo. ¿Es muy rápida o es lenta?¿ Respiramos en cuatro tiempos o no dejamos nada de espacio entre las inspiraciones y exhalaciones?
Para observar y mejorar la respiración podemos utilizar globos, bolitas de corcho , plumas o pequeños papeles. Podemos jugar, por ejemplo, a moverlos con el soplo muy lentamente durante la exhalación. También podemos servirnos de peluches o pequeños pesos para colocar sobre el abdomen y descubrir si se elevan con nuestra respiración. Existen además adaptaciones infantiles de algunos pranayamas,propios del yoga que pueden resultarnos muy útiles y divertidos.
3.Técnicas de relajación corporal, como la Relajación Progresiva de Jacobson. En este tipo de relajación vamos recorriendo diferentes partes del cuerpo y las tensamos y destensamos de forma coordinada con la respiración. Tensamos con la inspiración , mantenemos el aire y la tensión unos segundos y soltamos el aire mientras relajamos la musculatura. Generamos una asociación entre la respiración y la relajación muscular que nos permite liberar tensiones y gestionar mejor los momentos en los que nos sentimos desbordados. Existen otros tipos de relajación pero esta es la más corporal y por eso suele funcionar especialmente bien entre los niños. Tanto es así que existen varias adaptaciones de la técnica para los más pequeños.
4. Elementos sensoriales. A través de nuestros sentidos podemos alcanzar la calma de muchas maneras. Todos ellos pueden ayudarnos, pero te animo a que priorices en aquellos que tienen un mayor impacto en tu hijo. Algunas personas podemos ser más olfativas y otras conectar mejor con lo auditivo o lo kinestésico. Podríamos utilizar aceites esenciales relajantes como la lavanda o directamente plantas o saquitos de aromas. Pueden colocarse en lugares estratégicos a los que recurrir al final del día o hacernos por ejemplo con un roll-on o un difusor para llevarlo con nosotros en cualquier momento.
La música es otro elemento clave. Puede ayudarnos, tanto con el esquema corporal, como con la liberación de tensiones y búsqueda de la calma. Podemos utilizar la música para bailar con distintos estilos y ritmos; nos ayudará a liberar energía acumulada y, al mismo tiempo, a experimentar que es posible pasar de un estado corporal a otro voluntariamente. Además, la música bien seleccionada, puede en sí misma, inducir y acompañar estados de relajación. En este apartado podríamos también incluir los “juguetes o elementos antiestrés”, los masajes o pequeñas cajas sensoriales con semillas, legumbres o similares que nos permiten, a través del tacto, conectarnos nos sensaciones agradables y apacibles.
Y del cuerpo nos vamos directos a acciones para calmar la mente y gestionar la vorágine mental que suele acompañar al estrés y la ansiedad:
5. Verbalizar aquello que sientes y aquello que piensas. El lenguaje nos construye y nos permite ordenar, comprender y tomar buenas decisiones, de manera que este paso es imprescindible. Para fijar esta maravillosa costumbre podemos crear un diario. Siempre son un buen recurso. Si los niños son muy pequeños para el uso del diario, podemos incorporar un diario de dibujos o crear momentos de juego con un “pictionari” familiar en el que tengamos que adivinar las cosas que nos ocupan la mente o las emociones con las que convivimos.
6.Utilizar imágenes mentales que permitan a los niños comprender el funcionamiento de sus procesos cognitivos. Para explicarles que los pensamientos, por molestos que sean pasan, podemos utilizar imágenes como las nubes en un día de viento, los aviones, los trenes…Es una buena forma de bajar los niveles de estrés cuando aparecen pensamientos repetitivos y cuando queremos encontrar la calma mental. No te agarres al pensamiento, visualiza como pasa, como si fuera montado en una de esas nubes. En este punto también podemos incluir los elementos proyectivos. Si hay un miedo, un pensamiento que está muy presente, podemos pedirles que lo saquen de su cabeza o de la parte de su cuerpo en la que lo experimentan, a través de un “juego proyectivo” como, por ejemplo, soplándolo en una pompa con un pompero. Nos despedimos, lo sacamos, lo enviamos lejos y podemos repetirlo tantas veces como necesitemos. Este tipo de estrategias son especialmente útiles en los siete primeros años.
7.Eso es…¿¡Mentira?! Aprender a rebatir los pensamientos irracionales es fundamental para un buen afrontamiento del estrés y la ansiedad. Preguntarles qué creen que va a pasar, si ese pensamiento es real o no, si eso que temen que pase ha pasado alguna vez o es ciertamente improbable. Puedes incorporar esta práctica en el día a día y también hacerlo a modo de juego, donde los distintos miembros de la familia planteen sus pensamientos irracionales para que todos puedan ayudar a desmontarlos. De este modo, además reforzamos el músculo del “buen pensar” y la sensación tanto de apoyo como de valía por la contribución a la resolución de los problemas de otros.
8.Creatividad al poder. El pensamiento creativo es un protector nato para el estrés y la ansiedad. Si sentimos que hay alternativas, que podemos darle una vuelta a las situaciones, que algo se nos ocurrirá para salir del paso, es más difícil que la anticipación y los miedos nos abrumen. Por eso, todo lo que podamos hacer para mantener y reforzar el pensamiento creativo de los niños, será un acierto. Encontrar nuevos usos para los objetos, inventar nuevos platos que cocinar en familia, planificar planes novedosos, estar en contacto con la naturaleza y el arte y, desde luego, desdramatizar el error, son algunas opciones para mantener intacta nuestra mente creativa.
Veamos, por último, qué podemos hacer con nuestras acciones y rutinas.
9.Hacer registros. Gracias a ellos podemos entender qué situaciones gestionamos peor, qué situaciones desencadenan los picos de estrés y ansiedad, qué acciones los reducen y también nos permiten observar nuestros avances y cambios. Además de los “registros básicos” , podemos servirnos de elementos como el panel de logros. En un lugar visible, podemos utilizar un corcho, una cartulina o una pared, podemos poner anotaciones, dibujos, fotos…de situaciones que hemos superado y metas que hemos alcanzado. Este panel, además de ayudarnos a reforzar una idea positiva de nosotros mismos, nos ayuda a rebatir los pensamientos catastrofistas, las anticipaciones que nos llevan a creer que no podré, etc.
10.Crear espacios (o una versión en kits para llevar con nosotros) que nos ayuden a relajarnos. Si se trata de un espacio, podría ser un lugar cómodo en la habitación donde se localice una lámpara de luz suave, el diario, elementos de expresión artística, aromas relajantes o cualquiera de los elementos sensoriales de los que hablábamos. También podría ser un espacio compartido, con elementos que inviten a la práctica del yoga o a escuchar música…Dependerá de nuestros gustos y del espacio con el que contemos. Este tipo de espacios suelen favorecer que se incorpore un tiempo para la calma y la relajación en el día a día y que no sólo los utilicemos en las situaciones más críticas.
11.Si una situación te bloquea, practícala, teatraliza. En consulta lo conocemos como role playing . Si tenemos un problema con un compañero del cole o hay una situación que estoy evitando porque me genera ansiedad, podemos practicarla y teatralizarla tantas veces como necesitemos. De este modo, ganamos seguridad, podemos generar ideas sobre cómo actuar y generar un buen diálogo interno que lo acompañe.
Acompáñate de cuentos:
-¨Respira¨ (Akialbum), Inés Castel-Branco
-¨Ramón Preocupón¨ (A la orilla del viento), Anthony Browne.
-¨Siempre pienso en ti¨ (Juventud), Kathy Appelt/Jane Dyer
Y unas últimas ideas …
-¨Diario de gratitud para niños¨ June &Lucy kids.
-¨Diario para combatir la ansiedad para niños” June &Lucy Kids.
-¨Diario Mindfulness para niños 6 a 12 años” June & Lucy kids.
-¨El Yoga de las buenas noches¨ Posturas de yoga para la hora de acostarse. Laurie Jordan.
-¨Aprendo en positivo Yoga y Mindfulness¨ Juego educativo.
Edurne Simón.
Gestión emocional y desarrollo a través del juego.